Ein gereizter Darm ist alles andere als schön! Doch um das Problem in den Griff zu bekommen, kann FODMAP DIE Lösung sein. Wir erklären dir in diesem Artikel, warum das besondere und einfache Ernährungssystem der Schrecken für Durchfall, Reizdarm und Co. ist und was du zur Umsetzung wissen musst.
Es brodelt im Bauch…
… und du weißt ganz genau, dass sich der nächste Durchfall soeben unmissverständlich angemeldet hat. Zu dumm, dass du eigentlich heute Abend ausgehen und dich mit deinen Freundinnen einfach nur entspannen möchtest. Doch mit dem unguten Gefühl im Darm wird das wohl nichts, denn nichts ist stressiger als die permanente Rückmeldung, dass in der Körpermitte etwas nicht stimmt.
Dabei hast du nichts Komisches oder Verdorbenes gegessen und du fragst dich, was zur Hölle falsch ist. Nun, vielleicht liegt der Auslöser in „scheinbar“ ganz normalen Lebensmitteln wie Früchten, Honig, Zwiebeln, Joghurt, Brot oder gar Mandeln…
Wann entstehen Reizdarm Symptome wie Blähungen oder Durchfall?
Bevor wir das FODMAP System erklären, wollen wir erst einmal einen Blick auf die möglichen Gründe für ein Reizdarm-Syndrom werfen.
Ein gereizter Darm entsteht immer dann, wenn der Verdauungsapparat nicht mit der Nahrung zurechtkommt, die wir ihm zuführen. Die Ursachen für diese Fehlverdauung sind unterschiedlich und belaufen sich auf folgende:
Gestörte Darmbewegung: Das Nervensystem gibt falsche Signale an den Darm, sobald Nahrung eintrifft, wodurch es zu einer unnötig hohen oder zu einer extrem langsamen (stockenden) Verdauung kommt. Die Folge: Durchfall oder Verstopfung.
Darmdurchlässigkeit: Die Darmwand ist nicht ausreichend verdichtet und lässt eine Vielzahl von Fremdstoffen durch. Dies passiert, wenn der Darm über lange Zeit hinweg mit schwer verdaulichen Lebensmittel zu kämpfen hatte/hat.
Infektionen durch Bakterien: Der Darm ist eines der wichtigsten Entgiftungsorgane und will unerwünschte Bakterien so schnell wie möglich loswerden. Durchfall ist eine sehr schnelle und effiziente Entgiftungsmaßnahme und insofern sogar wichtig.
Gestörte Darmflora: Das Gleichgewicht der Verdauungsbakterien ist verloren gegangen, sodass bestimmte Nahrungsmittel nicht mehr ausreichend verdaut werden können. Lebensmittel liegen nun im Darm, vergären und wirken verstopfend.
Stress: Stress produziert Cortisol und schaltet das Parasympathische Nervensystem (Zuständig für Verdauung, Regeneration usw.) ab. Jeder Mensch reagiert anders darauf. Während die einen zu Verstopfung neigen, werden die anderen von Durchfall geplagt.
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Das zentrale Problem bei einem chronischen Reizdarm ergibt sich aus einer schlechten Bakterienbalance. Oder kurz gesagt: Die Darmflora kommt nicht mit den Lebensmitteln zurecht. Daher musst du schauen, dass du deinem Körper genau das gibst, was er problemlos verdauen kann, während du all das weglässt, was deiner Flora nicht zuträglich ist.
Was hat FODMAP mit der Darmflora zu tun?
Nun, FODMAP beschreibt genau die Lebensmittel, mit denen die meisten Menschen nicht zurechtkommen. Ihnen fehlen genau jene Bakterien, um die bestimmten Moleküle aus dieser Nahrung zu spalten und zu verwerten. Das Ergebnis: Reizdarm!
Das Ziel des FODMAP Prinzips ist also, genau diese Lebensmittel herauszufinden und im Anschluss aus der Ernährung zu streichen. Es handelt sich dabei zwar um alltägliche Lebensmittel, allerdings brauchst du keine Sorge haben, da sich die Menge in einem überschaubaren Rahmen hält.
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Dank der FODMAP Idee schaffst du es, die Lebensmittel herauszufinden, die mit großer Wahrscheinlichkeit die Schuld an deinem gereizten Darm tragen.
Studien haben bewiesen, dass die FODMAP Diät bei 70% der Reizdarmsymptom-Patienten zum Erfolg führt.
Was soll FODMAP eigentlich bedeuten?
FODMAP ist eine Abkürzung für: Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosccharide und (and) Polyole.
Dabei handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydratverbindungen, mit denen so ziemlich jeder Darm zu kämpfen hat. Die einen kommen mit ihnen besser zurecht, die anderen weniger.
Jene Kohlenhydratverbindungen kennt man auch unter folgende Nahmen:
Fruktose,
Laktose,
Zuckeralkohole,
Laktane,
Galaktane und
Sorbit.
Leider finden sich diese Kohlenhydratmoleküle in vielen Lebensmitteln wieder, die wir als normal und alltäglich betrachten. Fruktose kommt in Früchten vor und wird vielen Fertiglebensmitteln und Softdrinks hinzugefügt. Laktose befindet sich in Milchprodukten, während sich Fruktane in Zwiebeln, Weizen, Knoblauch und Artischocken wiederfinden. Sorbit hingegen ist Bestandteil von vielen Gemüsesorten, sowie von Essig, Kräutern, aber auch von unverarbeitetem Fleisch.
Du merkst anhand der oben genannten Lebensmitteln, dass es sich zumeist ohnehin um sehr „aggressive“ Lebensmittel handelt, die einen sehr intensiven Geschmack haben oder allgemein einen starken Einfluss auf die Verdauungsqualität haben.
Weiter unten werden wir dir eine detaillierte FODMAP Liste mit allen betroffenen Lebensmitteln zur Verfügung stellen.
Die FODMAP Diät – so funktioniert es
Die FODMAP Diät läuft nach einem sehr einfachen, aber dennoch langatmigen System ab. Denn insgesamt musst du etwa 6-10 Wochen oder gar mehr einplanen. In dieser Zeit ist es nicht das Ziel, Gewicht zu verlieren (lass dich nicht vom Wort „Diät“ in die Irre führen). Es geht lediglich darum, dass du deine Lebensqualität verbesserst, indem du für eine intakte Verdauung sorgst.
Die FODMAP Diät teilt sich in 3 Phasen auf, die wir dir nun nacheinander erklären werden:
Phase 1: Nehme alle Lebensmittel, die in die FODMAP Kategorie fallen, von deinem Speiseplan
Die erste Phase erfordert die meiste Arbeit. Das Ziel ist es, vom ersten Tag an alle Lebensmittel zu meiden, die einen hohen bis mittleren FODMAP Anteil enthalten. Dies tust du für rund 4-6 Wochen. In dieser Zeit wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit eine ruhige und intakte Verdauung erleben und nach wenigen Tagen wieder einen festen Stuhl haben…
… endlich!
Solltest du jedoch keine Verbesserung erkennen können, dann ist das Experiment an dieser Stelle unglücklicherweise beendet. Denn das bedeutet, dass deine Reizdarmsymptome eine andere Ursache haben. Gebe dir allerdings mindestens 1-2 Wochen Zeit. Bis sich die Darmperistaltik und die Flora einigermaßen eingependelt haben und etwaige Reste aus dem Darm abtransportiert werden, kann es einige Tage dauern.
Sollte sich jedoch grundsätzlich keine Verbesserung einstellen, empfehlen wir dir, zum Arzt zu gehen. Die Gefahr, dass die Symptome eine ernste Ursache haben (wie etwa ein Tumor) hat sich nämlich nach Ausschluss der FODMAP-Ursache erhöht.
Phase 2: FODMAPs Stück für Stück wiedereingliedern
Stell dir vor, dass du nach der ersten Phase an einem Nullpunkt bist. Deine Verdauung funktioniert wieder gut, du hast aber gleichzeitig über einen längeren Zeitraum auf eine Vielzahl von Lebensmitteln verzichtet. Damit das kein Dauerzustand bleibt, gilt es jetzt, Stück für Stück FODMAP Lebensmittel wieder in den Ernährungsplan einzugliedern und genau zu beobachten, wie:
…deine Verdauung auf das neu eingeführte Lebensmittel reagiert.
… in welcher Form es Durchfall oder Verstopfung verursacht.
… wie intensiv es auf deine Verdauung schlägt.
… wie viel du davon essen kannst, bis es zu ungewollten Symptomen kommt.
Der Zeitraum ist variabel und hängt davon ab, wie lange du ein Lebensmittel austesten möchtest. Es liegt auf der Hand, dass ein Lebensmittel, dass unangenehme Verdauungsprobleme verursacht, anschließend vollständig vermieden werden sollte.
Wir empfehlen dir, über die Wiedereingliederung bestimmter Lebensmittel buchzuführen. Das Ganze muss nicht sehr kompliziert sein. Es reicht, wenn du bei jedem Lebensmittel notierst, wie viel du davon gegessen hast und was es letztendlich in deinem Darm ausgelöst hat.
Darüber hinaus ist es elementar wichtig, dass du keine zwei oder mehrere FODMAP Lebensmittel gleichzeitigaustestest. Das verkompliziert die zweite Phase und verlängert den Prozess.
Hat sich ein Nahrungsmittel als unverträglich herausgestellt, kannst du es zu einem (viel) späteren Zeitpunkt noch einmal ausprobieren.
Phase 3: Permanente FODMAP reduzierte Ernährung
Nach der zweiten Phase weist du nun, welche FODMAP Lebensmittel sich schlecht auf deine Verdauung auswirken und kannst von nun an – idealerweise – befreit leben. Es kann jedoch sein, dass sich deine Darmflora im Laufe der Zeit verändert und auf vorher „akzeptierte FODMAP Lebensmittel“ plötzlich mit Durchfall, Verstopfung o.ä. reagiert. Da du aber im Vorfeld herausgefunden hast, welche Lebensmittel für die Reaktion in Frage kommen könnten, kannst du diese in der dritten Phase einfach und problemlos wieder aus dem Ernährungsplan streichen.
Tipps für die Umsetzung von FODMAP
Die FODMAP Diät ist kein allzu brachialer Eingriff in dein Leben. Dennoch erfordert sie deine volle Aufmerksamkeit. Damit du es dir so einfach wie möglich machst, haben wir im Folgenden ein paar wichtige Tipps zusammengefasst.
1. Informiere dich genau, welche Lebensmittel du vermeiden musst
Zu diesem Zweck werden wir dir eine FODMAP Liste im Anschluss des Artikels zur Verfügung stellen, die genau aufzeigt, welche Lebensmittel vermieden werden sollen. Im gleichen Zuge musst du wissen, welche Lebensmittel bedenkenlos verzehrt werden können.
2. Mache eine Liste mit allen Lebensmitteln, die du essen darfst
Diese Liste ist gleichzeitig deine Einkaufsliste. Stelle sicher, dass du immer ausreichend davon im Haushalt hast. Es bietet sich an, auch FODMAP-freie Snack griffbereit zu haben.
3. Koche selbst und vermeide Fertiggerichte
Fertiggerichte und industriell gefertigte Lebensmittel strotzen nur so vor FODMAPS – meistens merken wir das erst, wenn es schon zu spät ist. Koche also besser eigenständig und kaufe nichts, dessen Zutatenliste Dinge enthält, die du nicht identifizieren kannst.
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Unnatürliche Süßungsmittel sind meistens reine FODMAPs, wie zum Beispiel Inulin oder Saccharide. Auch Xylit und andere Süßungsmittel haben einen hohen Anteil. Leider fallen auch natürliche Süßungsmittel unter das Tabu wie etwa Honig, Melasse, Maissirup, Glukosesirup, Agave, Isomalt, Fruchtsaftkonzentrat (Nektar), Mannitol, Sorbitol. Vorsicht auch vor Joghurt mit Geschmack, diese besitzen oft Fruktose!
5. Genug Ballaststoffe aus FODMAP-freie Lebensmittel
Gute Quellen sind Kartoffeln, glutenfreies Brot, Quinoa, Buchweizen, Haferbrei, Nüsse, Brauner Reis, Leinsamen, Chiasamen. Ballaststoffe sind wichtig, um die Verdauung in Gang zu halten und um den Stuhlgang zu fördern. Pro Tag empfiehlt sich ein Verzehr von 30 Gramm.
6. Restaurantbesuche sollten gut vorbereitet werden
Es ist sinnvoll, Restaurants auszuwählen, die möglichst FODMAP-arm kochen. Du kannst deine Wünsche beim Kellner wie folgt äußern bzw. deine Suche nach folgendem Hauptkriterium auswählen: Das Essen sollte frei von Weizen, Milch, Knoblauch und Zwiebeln und Früchten sein. Mit dieser Vorgabe schließt du die meisten FODMAP Lebensmittel in einem Restaurant aus.
FODMAP Liste – diese Lebensmittel solltest du weglassen
❌Meide diese Produkte (zumindest) in der ersten Phase komplett (hoher FODMAP Anteil):
Milchzucker
Milchpulver
Kaffeeweiß
Kondensmilch
Trockenobst
Datteln
Feigen
Rosinen
Sultaninen
Fruchtsaftkonzentrat
Knoblauch
Zwiebeln
Schalotten
Pilze
Zichorien
Alle Süßungsmittel (oben aufgelistet, auch Honig)
❎Folgende Lebensmittel nur in kleinen Portionen verzehren (mittlerer FODMAP Gehalt, abschätzen und beobachten):
Alle Zuckerarten: Rohrzucker, Puderzucker, Schokolade
Ketchup
Pesto
Balsamico
Hinweis: Im Netz findest du detailliertere und umfangreichere Listen, die exakt vorschreiben, welche Lebensmittel in welchem Maße verzehrt werden dürfen. Die oben genannten Lebensmittel umfassen jedoch das kritische Nahrungsspektrum des Ottonormalverbrauchers.
3 FODMAP Rezepte für Morgens, Mittags und Abends
Die oben genannten Lebensmittel klingen zunächst einmal viel. Dennoch hast du eine große Auswahl an Nahrung, die du essen darfst. Probiere es vorwiegend mit Fleisch, Fisch, Eier, Samen, Kerne, Oliven, Gemüse (jene, die nicht oben aufgelistet sind), Reis, Kartoffeln, Hirse, Quinoa, Maiswaffeln oder Reiswaffeln. Außerdem darfst du laktosefreie Milchprodukte essen.
FODMAP Rezepte Frühstück: Rührei mit Bacon und Gemüse – der Sattmacher und Energiegeber
Zutaten:
2-3 Eier
2-3 Scheiben Bacon je nach Geschmack
1 Tomate
1 Karotte
Butter oder Olivenöl zum braten
Salz, Pfeffer
Schneide zunächst die Karotte in kleine Scheiben und brate diese in ausreichend Öl oder Butter an, bis diese weich werden. Anschließend gibst du die Eier hinzu und verquirlst diese zu einem klassischem Rührei. Sobald die Eimasse mit den Karotten fest wird, fügst du die zerkleinerte Tomate hinzu, lässt diese für etwa 2 Minuten warmwerden und vermengst diese mit dem Ei für – Das Rührei ist fertig. Würze alles nach Geschmack mit Salz und Pfeffer.
Anschließend oder parallel dazu kannst du den Bacon in Öl oder Butter kross anbraten.
FODMAP Rezepte Mittagessen: FODMAP-Ratatouille und Hühnchen – viel Gemüse mit Protein
Zutaten (2 Personen):
400 g gehackte Tomaten
35 g Tomatenmark
1 Zucchini
1 Karotte
2 kleine Tomaten
2 kleine Kartoffeln
10 g Parmesan (gerieben)
Oregano und Thymian Gewürz
Messerspitze Zimt
Prise Zucker
Salz
Olivenöl
200 Gramm Hähnchenfilet
Erhitze das Olivenöl in einem Topf und füge die Kräuter, sowie das Tomatenmark hinzu, um beides zusammen leicht anzurösten. Anschließend werden die gehackten Tomaten zusammen mit Salz, Zimt und Zucker hinzufügt.
Heize nun den Ofen auf 200°C Ober-Unterhitze vor, schäle das Gemüse und zerkleinere es in dünne Scheiben. Jetzt streust du über die warme Tomatensauce den Parmesankäse, lässt ihn einschmelzen und gibst die entstandene Tomatensauce anschließend in eine Auflaufform, sodass der Boden vollkommen bedeckt ist. Füge nun oben auf die Masse die Gemüsestücke schichtweise hinzu und streue Salz obendrauf. Lasse alles zusammen nun für 50 Minuten im Ofen backen.
Währenddessen kannst du das Hähnchenfilet auf mittlerer Hitze in einer Pfanne zusammen mit Olivenöl anbraten. Etwa 6-10 Minuten auf beiden Seiten. Füge nach Belieben Salz hinzu.
FODMAP Rezepte Abendessen: Karotten mit Petersilienkartoffeln – etwas Leichtes zum Schlafen
Zutaten:
Kartoffeln 200 g
Karotten 200 g
2-3 EL Orangenöl
3 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Zitronensaft
2-3 EL Butter
Petersilie
Salz
Koche die Kartoffeln zusammen mit Schale, bis sie weich und gar sind. Die Kartoffeln schneidest du währenddessen in halbfingerbreite Scheiben. Diese werden nun in Orangenöl für rund 5 Minuten angebraten und anschließend gesalzen. Decke die Pfanne ab, reduziere die Hitze und lasse die Karotten gut durchgaren. Nach etwa 5-7 Minuten fügst du zu den Karotten die Sonnenblumenkerne und den Zitronensaft hinzu. In einer anderen Pfanne werden nun die gekochten Kartoffeln (ganz oder in Scheiben) in Butter geschwenkt.
Wenn die Kartoffeln gut angebraten sind und die Karotten schön mit den Kernen durchgegart sind, servierst du beides getrennt voneinander und streust etwas Salz und Petersilie drüber.
FODMAP Fazit
Dies war nun der umfassende Ratgeber-Artikel zur FODMAP Diät. Sie erfordert nicht besonders komplizierte Maßnahmen, dafür aber viel Hingabe. Wir empfehlen dir, während der Phasen buchzuführen und dir ausreichend Zeit zu nehmen. Du wirst langfristig durch mehr Lebensqualität profitieren. Konzentriere dich vor allem auf proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und auf Gemüsesorten, die nicht in unserer Liste auftauchen.
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Judith ist Gesundheitsexpertin und Ernährungsberaterin. Sie hat es sich zur Aufgabe gemacht, motivierte Menschen dabei zu unterstützen ihr Fitnessziel zu erreichen. Ihr Schwerpunkt liegt im Bereich gesund Abnehmen und wohlfühlen.
